Khởi động lại các hoạt động thể chất lành mạnh sau đại dịch

Translated from NPR's article Americans are stuck in unhealthy pandemic habits. Here's how to reboot

By Allison Aubrey, on 09-03-2022, 17:00:00

Sắp xếp lịch trình tập thể dục và đặt ra các mục tiêu vừa sức là vài cách giúp tái thiết lập các thói quen lành mạnh. Michael Driver của NPR Chính sách phong tỏa trong thời kì đầu gây ảnh hưởng sâu sắc lên đời sống thường nhật của mọi người. Doanh thu của bia rượu tăng vọt, hoạt động thể chất tụt dốc, và “ăn để xả stress” dẫn đến tăng cân. Từ tháng Ba 2020, lối sống trong đại dịch vẫn còn tiếp tục ảnh hưởng đến hai năm sau. Chiến lược mà chúng ta sử dụng để thích nghi và đối phó với dịch đã trở thành thói quen. Và đây không phải là điều đáng ngạc nhiên đối với các nhà nghiên cứu thay đổi hành vi. Katy Milkman của Đại học Pennsylvania, tác giả của cuốn sách Làm sao để thay đổi hiểu rằng, khi một cú sốc xuất hiện và buộc chúng ta thay đổi hành vi trong một thời gian dài, sẽ trở thành một chuẩn bình thường mới." Nói cách khác, các thói quen từ đại dịch rất khó để phá vỡ. Ví dụ về tiêu thụ rượu bia. Trong tuần đầu tiên áp dụng lệnh ở trong nhà vào tháng Ba 2020, Nielsen ghi nhận doanh số bia rượu tăng 54% trên toàn quốc, khi mà quán rượu và nhà hàng đóng cửa. Một nghiên cứu từ Rand ghi nhận tỉ lệ phụ nữ nghiện rượu tăng 41% qua các tháng sau đó. (Nghiện rượu được định nghĩa là nạp vào người ít nhất 56 gram cồn trong vòng vài tiếng.) “Điều chúng tôi quan tâm là sự tăng tiêu thụ rượu bia liên quan đến đối phó dịch bệnh và stress”, theo TS. Aaron White của Viện quốc gia về Lạm dụng rượu và Nghiện rượu. Ông lấy ví dụ về một nghiên cứu phát hiện số lượng người uống rượu để đối phó sau khi COVID xuất hiện tăng 50% so với lúc trước đại dịch. Sau cú tăng đột ngột vào mùa xuân 2020, doanh số bia rượu hạ dần. Nhưng theo thông tin mới nhất từ Nielsen, doanh số của bia, rượu vang và rượu mạnh ở đầu 2022 vẫn cao hơn ở 2019. Xu hướng đó cũng thể hiện qua hằng năm: Năm 2019, tổng doanh số rượu mạnh khoảng 16.3 tỷ đô, so với 21 tỷ đô năm 2021. Mấu chốt: Doanh số của rượu bia vẫn cao hơn lúc trước đại dịch, ngay cả sau khi được điều chỉnh lạm phát. Thay đổi vận động thể chất cũng có cùng đặc điểm. Các nhà khoa học tại UC San Francisco phân tích dữ liệu từ một ứng dụng sức khỏe trên điện thoại thông minh, tên Argus, đếm số bước chân hằng ngày của người dùng khắp nơi trên thế giới. Một tháng sau khi lệnh giới nghiêm ở-trong-nhà bắt đầu vào mùa xuân 2020, mọi người đi số bước trung bình một ngày ít hơn 27%, tức 1,432 bước. Geoff Tison, bác sĩ tim mạch tại UCSF, người tiếp tục theo dõi dữ liệu smartphone, cho biết “Sự sụt giảm vận động trong những ngày đầu đại dịch là nghiêm trọng nhất”. Ở Mỹ, vận động thể chất tăng trở lại trong mùa xuân - hè (cả 2020 và 2021), khi số case nhiễm giảm và ngày dài hơn, nhưng lại tụt giảm giữa mùa thu - đông, khi Omircron tăng vào mùa đông năm nay. Mặc dù vậy, các xu hướng vận động biến thiên đa dạng. Nhìn chung, mọi người ít vận động hơn. Nhưng một số người đã tận dụng thời gian đại dịch để có được thể chất rất tốt. Tison cho biết ông không hề thấy điều đó đáng ngạc nhiên. Mức độ vận động thể chất đang tăng từ từ, nhưng vẫn chưa trở lại bằng trước đại dịch. “Con người là loài sinh vật có thói quen và đã gần hai năm trôi qua. Tôi nghĩ việc con người dần ít quen với vận động có thể xảy ra”, ông nói. Xu hướng này đã trở nên phổ biến hơn ở người Mỹ lớn tuổi - một nghiên cứu của Đại học Michigan ghi nhận 40% người từ 65 tuổi trở lên ít vận động hơn trong đại dịch. Và, trong chuỗi ba thói quen xấu do đại dịch, nhớ cơn sốt thích nấu nướng vào đầu đại dịch chứ? Vâng, đó cũng là minh chứng cho việc tăng cân. Khi các nhà nghiên cứu ở UCSF phân tích dữ liệu từ các tình nguyện viên - những người ghi chép cân nặng của họ trong suốt các tháng đầu đại dịch bằng chiếc cân thông minh kết nối Bluetooth, họ tăng trung bình 1.5 pound cân nặng mỗi tháng. “Đây là một bài học quan trọng cho tất cả chúng ta,” - tác giả của nghiên cứu, TS. Gregory Marcus của UCSF. Quá đỗi dễ dàng để ăn vượt mức nhu cầu khi chúng ta ở nhà nhiều hơn. Cộng hưởng của việc tăng cân, stress, bia rượu và ít vận động có thể phá hủy sức khỏe tim mạch. Theo Michael Honigberg, bác sĩ tim mạch tại BV Đa khoa Massachusetts, “ngăn ngừa bệnh mạn tính là một mục tiêu chính ở khắp cả nước”. Ông cho ví dụ về một nghiên cứu ghi nhận tình trạng huyết áp tăng cao trong năm đầu tiên của đại dịch. Nghiên cứu này do Quest Diagnostics khảo sát trong khoảng 500,000 người từ khắp 50 tiểu bang, đã ghi danh vào chương trình vận động thể chất do công ty họ tài trợ.

Honigberg nói là huyết áp những người này trung bình đã tăng 2 chỉ số (2 mm thủy ngân). Đây chỉ là sự thay đổi nhỏ ở mức cá nhân, nhưng nếu tính chung trong cả dân số thì điều này có nghĩa là nó làm tăng các nguy cơ về sức khỏe nếu khuynh hướng này tiếp tục diễn ra. Theo Honigberg, chỉ số này có thể kéo theo một số hệ lụy như tăng nhịp tim, đột qụy và các biến chứng khác. Trên hết, nhiều người đã bỏ qua các kỳ kiểm tra sức khoẻ định kỳ giữa đại dịch như việc kiểm tra chỉ số cholesterol cho tầm soát ung thư, lại có thể dẫn đến việc phát hiện ung thư vào giai đoạn muộn. Vì thế, đã đến lúc phải khởi động lại các thói quen trước khi đại dịch diễn ra. Marcus nói rằng ông khá lạc quan vì khi nói chuyện với các bệnh nhân, nhiều người đã tận dụng tính chất linh hoạt của làm việc từ xa, như là kết hợp vận động thể chất vào sinh hoạt hằng ngày. Mặc dù không phải ai cũng có được sự linh hoạt đó, ông tin rằng “tất cả chúng ta đều có thể thay đổi để trở nên tốt hơn". Và sau đây là vài mẹo để bắt đầu: Lên lịch vận động cho chính mình Marcus thường khuyên các bệnh nhân nên ghi kế hoạch tập thể dục cụ thể để họ biết là họ sẽ phải làm việc đó. Giống như khi họ có hẹn với bác sĩ hay có cuộc họp, đến giờ đó họ sẽ phải thực hiện. Chia nhỏ mục tiêu Nếu bạn muốn chạy việt dã, bạn phải bắt đầu từ một dặm. Bạn muốn tập trung vào một thứ mà bạn có thể tiến bộ mỗi ngày. “Khi chúng ta có mục tiêu nhỏ, chúng ta sẽ dễ đạt được chúng”, theo Katy Milkman. Điều này hoàn toàn đúng, cho dù bạn đang nỗ lực thay đổi thói quen ăn uống hay luyện tập, hoặc tiết kiệm tiền. Tiết kiệm $150 một tháng cũng giống với $5 một ngày, nhưng khi chúng ta tập trung vào mục tiêu nhỏ, hằng ngày, chúng ta cảm thấy tốt hơn. Các mục tiêu không nên quá to lớn hoặc bất khả thi. Vui vẻ hóa mọi việc Bạn có biết bạn thích xem các chương trình truyền hình mới mà bạn bè bạn bàn tán? Hãy thử: trì hoãn xem chúng cho đến khi bạn đến phòng gym. Sau đó, bạn có thể đạt mục tiêu tập luyện và tận hưởng bản thân cùng lúc. Hoặc, nếu bạn đã luôn đợi kết nối lại với một người bạn, mời họ đi bộ với bạn. Bạn sẽ kết hợp hâm nóng tình bạn với việc tăng số bước chân. “Nếu bạn không thích thú với việc theo đuổi mục tiêu, bạn sẽ không thể kiên trì”, theo Milkman. Đánh cược vào bản thân Có một ngành khoa học ủng hộ quan điểm chúng ta dễ dàng đạt mục tiêu hơn nếu phải từ bỏ một thứ khi không bám sát kế hoạch. “Một nghiên cứu tuyệt vời về những người hút thuốc muốn bỏ thuốc, và cách đánh cược bị mất tiền nếu họ không đạt mục tiêu trong vòng sáu tháng nâng tỉ lệ thành công lên 30%”, theo Milkman. Bạn có thể làm điều này trên một website, như STIKK, hoặc cá cược với một người bạn hoặc bạn đời. Milkman cho rằng việc này có ý nghĩa động viên rất lớn. “Nghiên cứu của tôi về hiệu ứng ”khởi đầu tươi mới" thật sự chỉ ra những thời điểm trong cuộc sống mà chúng ta cảm thấy giống như những khởi đầu mới, như khi mùa xuân đang đến", Milkman nói. Vì vậy, tranh thủ sự giao mùa - thời tiết đẹp hơn và ngày dài hơn để bắt đầu tập luyện. Nghiên cứu cũng cho thấy tư duy “khởi đầu tươi mới” thúc nhẹ chúng ta bắt đầu và duy trì các thói quen.

Người dịch: Chau Tran

Biên tập:Nguyen Quynh